Бялок з'яўляецца неад'емным элементам для нармальнага функцыянавання арганізма, ён адказвае за сінтэз гармонаў і ферментаў, якія адказваюць за метабалізм, лічыцца галоўным будаўнічым матэрыялам новых клетак. Многія дыеты абмяжоўваюць спажыванне бялковай ежы, тым самым чалавек пачынае адчуваць праблемы са здароўем. Аднак бялковыя дыеты для хуткага пахудання да такіх не адносяцца, бо яны менавіта на такіх прадуктах і заснаваныя.
Роля бялкоў у арганізме
Вавёркі лічацца вельмі важнымі пажыўнымі рэчывамі ў арганізме чалавека. Пры працэсе стрававання яны ператвараюцца ў амінакіслоты, якія патрэбны для нармальнага росту цягліц, падтрымкі здаровага стану і актыўнага жыцця. Калі ў арганізме чалавека яны знаходзяцца ў малой колькасці, гэта сведчыць аб зменах гарманальнага фону, хранічнай стомленасці або праблемах з печанню. Вавёркі асабліва неабходны людзям, якія злучаюць сваё жыццё са спартовай дзейнасцю, бо ён з'яўляецца галоўным матэрыялам для пабудовы прыгожага рэльефу.
Агульныя прынцыпы харчавання
Падчас захавання пратэінавай дыеты для пахудання трэба дробава кожныя 3 гадзіны, ужываючы невялікія порцыі, такім чынам пачуццё голаду не будзе ўзнікаць. У рацыёне павінна прысутнічаць ежа з вялікім утрыманнем пратэінаў, да яе адносяць: рыбу, сыр тофу, малочныя прадукты, морапрадукты і гэтак далей. Калі ў меню прысутнічаюць вугляводныя прадукты, то яны дапушчаюцца толькі з нізкім глікеміческім азначнікам.
Правілы прыгатавання ежы
Пры дыеце на вавёрках варта прытрымлівацца наступны правілаў падрыхтоўкі ежы:
- Для запраўкі салат выкарыстоўваць толькі ўласнаручна прыгатаваныя соўсы. Маянэз рэкамендуецца замяніць на соевую падліўку, а для запраўкі гародніны выкарыстоўваць кефір.
- Пры падрыхтоўцы агародніннага рагу важна дадаць у яго спецыі, рэкамендуецца выкарыстоўваць наступныя: молаты імбір, арэгана і кары. Вылучаныя спецыі варта дадаваць у малой колькасці, бо яны павінны прысутнічаць у страве толькі для падкрэслення густу гародніны.
- Пры варэнні мясных прадуктаў рэкамендуецца ў якасці дабаўкі выкарыстоўваць наступныя спецыі: лаўровы ліст, часнык, духмяны гарошак.
- Рэкамендуецца каб садавіна, якія складаюцца ў рацыёне харчавання, былі ў волкім выглядзе.
- У якасці напояў выкарыстоўваць: чай, кава, свежевыжатые сокі, узвары і морсы.
Працягласць
Працягласць дыеты бялковай не павінна перавышаць больш за два тыдні, у ідэале рэкамендуецца прытрымлівацца такога харчавання ад 1 тыдня да 10 дзён. Гэтая рэкамендацыя дадзена для таго, каб не ствараць перазагрузкі на печань. Перапынак павінен складаць не менш за 4 месяцы. Бялковая дыета на 10 дзён з'яўляецца самым папулярным варыянтам.
Плюсы і мінусы
Да пераваг адносяць:
- высокая эфектыўнасць такога харчавання дазваляе скінуць да 10 кілаграмаў, а ў выпадку з атлусценнем значна больш;
- малы перыяд захаванне;
- падчас дыеты не будзе назірацца непераадольнае жаданне штосьці з'есці ў адрозненне ад іншых дыет;
- атрыманы вынік пасля дыеты захоўваецца працяглы час;
- дыета настойвае на выкананні якой-небудзь фізічнай актыўнасці, такі як: фітнес, розныя практыкаванні ў хатніх умовах, наведванне трэнажорнай залы;
- рацыён будзе разнастайны;
- можна самастойна выбіраць рэцэпты ўжытных страў.
Да недахопаў высокабялковай дыеты для пахудання адносяць:
- падобнае харчаванне ў значнай меры аказвае нагрузку на ўнутраныя органы, асабліва закранаючы ныркі з прычыны ўжывання вялікай колькасці бялковых прадуктаў;
- з-за вялікага спажывання бялку адбываецца дысбаланс патрэбных арганізму мінералаў і вітамінаў;
- захаванне дыетычнага харчавання можа выклікаць засмучэнні стрававальнай сістэмы;
- ёсць рызыка магчымага воднага дысбалансу ў арганізме;
- падобнае харчаванне можа выклікаць абвастрэнне хранічных захворванняў і павысіць артэрыяльны ціск.
Супрацьпаказанні
Да супрацьпаказанняў адносяць:
- парушэнні апорна-рухальнай сістэмы;
- перыяд кармлення грудзьмі;
- засмучэнні стрававальнай сістэмы;
- якія-небудзь парушэнні ў працы нырак;
- захворванні печані;
- перыяд выношвання дзіцяці;
- парушэнні сардэчна-сасудзістай сістэмы.
Варыянты
Існуюць розныя дыеты пахудання на вавёрках, распрацаваны якія рознымі спецыялістамі.
Бялкова-вугляводная
Цяжкасць пахудання пры захаванні бялкова-вугляводнай дыеты заключаецца ў тым, што пры абмежаванні каларыйнасці прадуктаў адбываецца спальванне не тлушчавай, а цягліцавай тканіны.
Дадзенае дыетычнае харчаванне складаецца з 3 этапаў:
- Бялковы цыкл. На яго ўвогуле ідзе ад 2 да 3 дзён. З-за страты глікагену з прычыны адсутнасці ў рацыёне вугляводаў, арганізм пачынае паступова спальваць тлушчавую тканіну. Выступае як разгрузны дзень.
- Вугляводны цыкл. На яго адводзіцца ад 1 да 2 дзён, і на працягу гэтага часу арганізм чалавека папаўняецца асноўнай крыніцай энергіі - вугляводамі.
- Змешаны цыкл. На працягу 24 гадзін чалавек будзе ўжываць умераны рацыён, у меню дадаюцца як вавёркі, так і вугляводы.
Аткінса
У дадзенай дыеце рыба і мяса прысутнічаюць у рацыёне ва ўраўнаважанай колькасці з гароднінай і садавінай, пры гэтым спажыванне вугляводаў скарочана, а тлушчы і вавёркі прысутнічаюць у меню ў неабмежаванай колькасці. Ужо за першыя 14 дзён можна скінуць ад 3 да 5 кілаграмаў.
Дзюкана
Асноўны ўпор дыеты, распрацаванай дыетолагам Дзюканам, робіцца на паніжэнне вугляводаў да мінімуму, у рацыёне прысутнічаюць толькі вавёркі, а для таго, каб палепшыць страваванне, у сілкаванне ўключаны вотруб'е. Методыка дзеліцца на 4 этапы, якія маюць індывідуальную для кожнага даўжыню. Дыета дастаткова эфектыўная, і ўжо праз 5 дзён можна заўважыць зніжэнне вагі на 3-5 кілаграмаў.
Дактары
Асноўнае правіла дадзенай дыеты заключаецца ў чаргаванні бялковых і вугляводных дзён. Яна дазваляе за 10 дзён скінуць прыблізна 7 кілаграмаў вагі, а ў некаторых выпадках камусьці ўдаецца пазбавіцца і ад 10. Харчавацца давядзецца па 5 разоў на дзень, што дазволіць не адчуваць пачуцці голаду.
Рэкамендацыі па выкананні дадзенага дыетычнага харчавання:
- у бялковы дзень спатрэбіцца выпіць 1 шклянку цёплай вады на галодны страўнік, а на сняданак з'есці варанае курынае яйка і зеляніна, у якасці якой можна выкарыстоўваць: салера, кроп або пятрушку;
- да 3 гадзін дня неабходна ўжываць вараную курыцу без скуры, і за дзень спатрэбіцца з'есці не менш за 800 грамаў мяса, падзеленых на некалькі прыёмаў;
- у вугляводны дзень можна з'есці ў суме да 5 кілаграм гародніны.
Што можна есці
У выпадку прыняцця рашэння прытрымлівацца дыеты на вавёрках у першую чаргу варта азнаёміцца са спісам дазволеных і забароненых прадуктаў, каб у далейшым скласці правільны рацыён.
Бялковыя прадукты
Бялковая дыета мае на ўвазе, што можна ёсць, а што нельга - спіс прадуктаў прадстаўлены ніжэй:
- морапрадукты;
- нішчымнае мяса;
- гародніна;
- сыры мяккіх і цвёрдых гатункаў;
- раслінны алей;
- крупы, як дабаўка для супу;
- субпрадукты: ныркі, печань, курыныя трыбушкі, мова і іншыя;
- яечны бялок;
- сухафрукты;
- абястлушчаныя малочныя прадукты.
Як выбраць мяса
Нішчымнае мяса з'яўляецца асноўным па ўтрыманні бялку, менавіта таму яно і павінна быць уключана ў рацыён харчавання пры выкананні дадзенай дыеты. Рэкамендуецца аддаць перавагу наступным мясным прадуктам: качка, курыца, бараніна, ялавічына і індычка.
Выключыць з рацыёну трэба наступныя віды мясных прадуктаў:
- сасіскі;
- каўбасы;
- кансерваванае мяса;
- свініну;
- вэнджанае мяса.
Бялковыя напоі
Варыянты напояў:
- Адну сталовую лыжку любых арэхаў змяшаць з лыжкай мёда і дадаць атрыманае ў шклянку з 200 грамамі кефіру.
- Для падрыхтоўкі спатрэбіцца ўзяць 130 грамаў нятлустага тварагу, 1 чайную лыжку вотруб'я, любую фрукт і 130 грамаў нятлустай ражанкі.
- У 250 грамаў малака дадаць 2 сталовых лыжкі аўсянкі, любы фрукт, 1 дробку карыцы і 150 грамаў нятлустага тварагу.
- У 150 грамаў кефіру спатрэбіцца ўмяшаць наступныя інгрэдыенты: какава 1 сталовая лыжка, вотруб'е 1 сталовая лыжка і 100 грамаў нятлустага тварагу.
Прыкладнае меню на тыдзень
Бялковая дыета для пахудання ў выглядзе меню на тыдзень:
Панядзелак
- Сняданак. Чай ці кава з нятлустым тварагом у колькасці 200 грамаў.
- Другі сняданак. 1 буйны апельсін.
- Абед. Бурая рызыка ў малаважнай колькасці з адварным курыным філе.
- Перакус. Бялковы напой.
- Вячэра. Адварное філе рыбы з салатай з гародніны.
Аўторак
- Сняданак. Чай і 2 вараных яйкі.
- Другі сняданак. 1 буйны яблык.
- Абед. Запечаная курыная грудка ў колькасці 100 грамаў з маленькім кавалачкам жытняга хлеба.
- Перакус. Шклянка ёгурта без дабавак.
- Вячэра. Запечаны мінтай з салатай з гародніны.
Серада
- Сняданак. Грачаная каша з малаком і кава.
- Другі сняданак. Банан.
- Абед. Сырны суп з невялікім кавалачкам чорнага хлеба.
- Перакус. Бялковы напой.
- Вячэра. 200 грамаў запечанай бараніны з агародніннай салатай.
Чацвер
- Сняданак. Амлет з курыцай і несалодкі чай.
- Другі сняданак. Грэйпфрут і яблык.
- Абед. Шпінатны суп з перапечкамі.
- Перакус. Тварожны сырок без дабавак.
- Вячэра. 150 грамаў рыбы, прыгатаванай на грылі і свежую гародніну.
Пятніца
- Сняданак. 150 грамаў нятлустага тварагу, кава.
- Другі сняданак. 2 сырнікі без цукру.
- Абед. Печань у смятане з агародніннай салатай.
- Перакус. Тварожнае суфле.
- Вячэра. Амлет з дзвюх яек, свежы памідор.
Субота
- Сняданак. Пара аўсяных коржыкаў і шклянка ражанкі.
- Другі сняданак. Яблык.
- Абед. Гародніны булён, 150 грамаў курынай грудкі, кавалачак хлеба з суцэльнага збожжа.
- Перакус. Малочнае жэле.
- Вячэра. Адварная ялавічына ў колькасці 150 грамаў з капуснай салатай.
Нядзеля
- Сняданак. Аўсяныя бліны з гарбатай.
- Другі сняданак. Два мандарыны.
- Абед. Курыныя катлеты з 200 грамамі спаржы.
- Перакус. Бялковы напой.
- Вячэра. 200 грамаў рыбы, прыгатаванай на пары, свежая гародніна.
Як выйсці
Калі бялковая дыета на 4 тыдні ў выглядзе меню скончыцца і атрымаецца дасягнуць жаданага выніку, гэта не гаворыць аб тым, што на наступны дзень варта ёсць усё запар. Калі паступіць падобнай выявай, то скінутая вага вернецца зваротна, і ўсе папярэднія старанні будуць бессэнсоўныя. Каб такога не здарылася, з дыетычнага харчавання варта выходзіць паступова.
Для замацавання вынікаў варта абвыкаць да чаю і кава без цукру, а таксама не ўжываць у вялікай колькасці мучное і салодкае, не пераядаць тоўстую ежу. Рэкамендуецца выпіваць кожны раз перад сняданкам шклянку вады і ёсць аўсяную кашу або нятлусты тварог. Гародніну можна ўжываць у любым выглядзе, акрамя смажання. Таксама ў першы час пасля выхаду з дыеты не варта ўжываць бульбу, і паступова ўводзіць у рацыён сваё звыклае харчаванне.
Чаму дыета можа не даць вынікаў
Множнымі даследаваннямі было даказана, што пры правільным выкананні ўмоў дыеты яна адназначна дае вынікі па зніжэнні масы цела. Аднак магчымыя выпадкі, калі лічбы на шалях па канчатку захавання такога рацыёну не ўзрадуюць або і зусім не паменшацца.
Чыннік можа крыцца ў некалькіх рэчах. Па-першае, такое можа адбыцца ў выпадку вельмі нізкай фізічнай актыўнасці чалавека, пры гэтым ужывальнага досыць вялікі аб'ём ежы. У такім выпадку назапашаная ежай энергія не будзе патрачана і кілаграмы ніякім чынам не змогуць спаліць.
Па-другое, прычына можа хавацца ў павольным абмене рэчываў. Такім людзям у першую чаргу трэба наладзіць метабалізм, пасля чаго паспрабаваць прытрымлівацца дыеты зноў.
І апошнім фактарам адсутнасці жаданага выніку можа быць наяўнасць завал. Парушэнне працы кішачніка варта вылечыць, змяніць рацыён якая адпавядае выявай, а пры неабходнасці і звярнуцца за медыкаментозным лячэннем.
Рэцэпты
Некаторыя могуць падумаць, што меню з бялковых прадуктаў вельмі абмежавана і аднастайна, але насамрэч з іх можна прыгатаваць самыя разнастайныя і смачныя стравы для бялковай дыеты.
Першыя
Падрабязны спосаб прыгатавання шпінатнага супу-пюрэ:
- Адварыць курыную грудку ў 0, 5 літрах вады да гатовасці.
- Не зліваючы булён, дастаць мяса.
- Пачакаць, пакуль мяса астыне, і падзяліць яго на кавалачкі.
- Марожаны шпінат здрабніць.
- Здробнены шпінат дадаць у булён, варыць на працягу 5 хвілін;
- Усыпаць у булён курыцу.
- Уліць 1/3 шклянкі малака і ўзбіць з выкарыстаннем блендера.
- Дадаць спецыі па гусце, можна выкарыстоўваць базілік або мушкатовы арэх.
Сырны суп:
- Адварыць абранае мяса.
- Пачакаць, пакуль яно астыне, і падзяліць на кавалачкі.
- Усыпаць у булён 50 грамаў сыра, а таксама дадаць 3 нарэзаных кубікамі яечных вавёрка.
- Варыць 10 хвілін і дадаць кавалачкі мяса.
Другія
Печань у смятане:
- Аддзяліць 500 грамаў печані ад прожылкаў.
- На буйнай тарцы нацерці моркву.
- Лук нарэзаць паўколамі.
- Пасмажыць гародніну да адукацыі залацістай скарыначкі.
- Дадаць 2 лыжкі смятаны.
- Дадаць волкую печань і невялікая колькасць вады.
- Тушыць да поўнай гатоўнасці, пры гэтым увесь час змешваючы, на працягу 15 хвілін.
Катлеты з курыцы:
- Палову кілаграма курынай грудкі пракруціць праз мясасечку.
- У атрыманы фарш спатрэбіцца дадаць 100 грамаў цёртага сыра.
- Дадаць волкае яйка.
- Усыпаць спецыі.
- Сфарміраваць рукамі катлеты.
- Выпякаць у духоўцы на працягу 30 хвілін.
Дэсерты
Аўсяныя бліны:
- Палову шклянкі малака змяшаць з 4 лыжкамі аўсянай мукі.
- Дадаць яйка.
- Пасаліць.
- Выпякаць на патэльні, мелай антипригарное пакрыццё.
Рэцэпт жэле:
- У рондалі закіпяціць 500 мілілітраў малака.
- Перад тым, як малако закіпіць, дадаць 5 здробненых ягад трускаўкі.
- Растварыць у малацэ 2 невялікія лыжкі хуткадзейнага жэлаціну.
- Старанна перамяшаць змесціва.
- Разліць па формах.
- Адправіць у халадзільнік да застывання
Водгукі
- Першы водгук, дзяўчына, 25 гадоў: "Дыета бялковая прыйшлася мне дарэчы пасля завяршэння груднога гадавання. Спачатку я знайшла варыянт харчавання "Белкавая дыета на 14 дзён з меню", і стала яго прытрымлівацца, каб схуднець. Набраныя лішнія 5 кілаграмаў за цяжарнасць пайшлі літаральна за паўтара тыдня. Прытрымлівацца правілаў было лёгка, і так як я вялікі аматар бялковай ежы я была проста шчаслівая, што змагла дабіцца вынікаў без лішніх намаганняў. Бо есці можна было практычна ўсё, што я кахаю. "
- Другі водгук, жанчына, 31 год: "У працэсе захавання я зразумела, што бялковая дыета – гэта не зусім маё. Я з цяжкасцю яе вытрымала, бо па жыцці невялікі аматар мяса птушкі. Курыная грудка ў апошнія дні дыеты практычна выклікала слёзы на вачах. Але ўсё ж мае старанні былі апраўданыя, бо да лета паспела набыць тыя параметры, якіх хацела. "
- Трэці водгук, жанчына, 41 год: "За маімі плячамі вялізнае мноства няўдалых эксперыментаў з дыетамі, якія добра прыпсавалі здароўе. Але калі я натыкнулася на бялковую дыету, адразу заўважыла адрозненне ад астатніх. Яна не патрабуе цвёрдых абмежаванняў па колькасці ўжытнай ежы, галоўная ўмова - аснова рацыёну павінна быць пратэінам. Пры гэтым арганізм атрымліваў дастаткова энергіі, і я магла нармальна жыць без жорсткіх абмежаванняў. А да канца дыеты вельмі ўзрадавала лічба на вагах, якая стала на 6 кілаграмаў меншай, і яны не вярнуліся нават праз два гады. "
